28. tammikuuta 2020

Elämänsä kunnossa, vai onko?

Aloitin työt uudessa paikassa marraskuussa. Joulukuussa oli terveystarkastus, jollaisessa en olekaan pitkään aikaan käynyt.
Viime kesä oli huisin mukava olla ulkosalla tekemässä fyysistä työtä, joten kuvittelin olevani elämäni kunnossa. Pieni verenkuva olikin ihan toista mieltä ja verenpaineetkin korkealla.

Esitietolomakkeessa kysyttiin millainen kuntosi on. Johon tietysti rastitin että hyvä (se paras vaihtoehto) Jaksan hienosti työn ja arjen...Jälkeenpäin ajattelin että joo, en jaksa juosta. Onkohan se kunto sittenkään hyvä :D

Painoindeksin mukaan olen merkittävästi ylipainoinen. Täh? Minäkö? Ei tunnu siltä, tai joo, olenhan aina ollut pyöreä. Ilmankos sitä ostaa kooltaan niitä "erittäin isoja" vaatteita.


Vaa'alla ei ollut käynyt pitkään aikaan ja paljonhan se näytti. Samaten kokovartalopeili on meillä tuolla kaapin takana. Peili on hyvin pölyinenkin, kuten näkyy, mutta sitä en alkanut pyyhkimään ja lavastamaan tähän postaukseen. Vaaka ja kokovartalopeili eivät ole olleet pois käytöstä, koska jotenkin harmittaisi tai hävettäisi. Olen kulkenut vuosia sellaisena kuin olen, eikä siinä mitään ihmeellistä.

Se mikä pienessä verenkuvassa mietitytti ja vaatii toimenpiteitä on koholla olevat kolesteroliarvot ja triglyseridiarvo. Rasvamaksaa ei sentään vielä ollut ja kaikki muut veriarvot hyvällä tasolla.
Lääkärin mielestä kolesteroli ja triglyseridiarvot olivat sellaisissa luvuissa että ne korjaantuisivat elämäntapamuutoksella.

Olen nyt pyrkinyt noudattamaan (huom. joulun jälkeen :D ) normaalia terveellistä ruokavaliota ja lautasmallia.
Painoa on lähtenyt 6 kiloa ja vyötärön ympärys on kaventunut viisi senttiä. Siitä onkin varaa lähteä, jos suosituksiin tähtää :D


Mikä on sitten muuttunut ruokavaliossa? Paljonkin ja ei kuitenkaan hirmuisasti.

- Olen aina syönyt kasviksia, mutten tarpeeksi. Nyt niitä on vähintäänkin puoli lautasellista.
- Hedelmiä olen syönyt aiemmin vähemmän. Nyt niitä syön useamman päivässä
- Ruuanlaittoon öljyt, oivariini pois.
- Leivällä edelleen oivariini, mutta vähemmän.
- Tuoremehu pois. Ei tuoremehussa mitään vikaa ole, mutta sitä tuli juotua lasi tolkulla päivittäin. Nyt tilalla vesi.
- Sipsit ja suolapähkinät pois. Näiden luopumisessa ei mitään suurempia tunteita. Suolattomia pähkinöitä laitan silloin tällöin salaatin joukkoon.
- Nyt on sitten paha: Kermaiset ihanat juustot pois. Luulin että siihen en pysty ollenkaan. Olin väärässä. Toki näitäkin voin syödä ja herkutella joskus, muttei missään nimessä päivittäin.
- Sitten toinen paha: Suklaa pois! Turhan usein tätäkin tuli nautittua. Edelleen joskus voin herkutella.

- Yksi asia on pitänyt opetella ihan täysin ja joskus edelleen tämä tuottaa hankaluuksia. Nimittäin ateriarytmi. Menneisyydessä on sellaisiakin päiviä, että iltavuorossa kolmen aikaan iltapäivällä tajuan etten ole koko päivänä syönyt vielä mitään vaan juonut kahvia! Tätä ongelmaa ei kuitenkaan ole koskaan ollut päivävuorossa, eikä varsinkaan puutarha-alan töissä. Nyt olen pyrkinyt syömään tasaisesti päivän mittaan. Jopa opetellut syömään aamupalaa. Keitän mikrossa kaurapuuron, johon kyllä, laitan pienen nokareen oikeaa voita.
Toinen tärkeä asia tässä ateriarytmissä on se että ennen sitä söi vaikka päivällistä tolkuttoman määrän, että sitten oli ähkynä koko illan. Nyt on ok, jos kolmen tunnin jälkeen on vähän nälkä ja ottaa sitten sopivan terveellisen iltapalan.


Mitä minä sitten kokkaan?

Nolottaa myöntää että en ole todellakaan mikään kodinhengetär tai intohimoinen kokki. Laitan ihan tavallista kotiruokaa, vaikka uunilohta, perunoita ja kasviksia, makaroonilaatikkoa ja salaattia, kasvissosekeittoa ja raejuustoa, tofukasviswokkia, jauhelihapihvejä tai -pullia (vähärasvaisesta naudanlihasta), muusia ja kasviksia jne. Oleellisinta on kevyemmät vaihtoehdot raaka-aineina ja se lautasmalli. Nyt tulee syötyä hyvinkin se puoli kiloa kasviksia päivässä.

Ennakointi on myös tärkeää. Ennen nälkäisenä saattoi jääkaapista vetäistä lihapiirakan ja pari nakkia. Nyt niitä piirakoita tai pasteijoita ei edes ole jääkaapissa. Nakkeja on koiralle :D Nyt otan aikaa ja teen itselleni hyvän lounassalaatin, joko tonnikalalla tai raejuustolla tai edellisen päivän uunilohella, kanalla yms. Ei se oikeastaan kohtuuttomasti vaadi. Paljon vaan pilkkomista ;)

Perusarkiruoka eli makaroonilaatikko. Vähärasvainen naudanliha, ei suolaa, vaan mausteena reilusti valkosipulia ja valkopippuria. Periaatteessa pitäisi olla täysjyvämakarooneja, mutta kyllä oli sellaista kumia se aiemmin ostamani, että pysyn edelleen tässä tavallisessa vaihtoehdossa. Jos muut muutokset eivät auta veren rasva-arvojen muuttumiseen, niin mietin uudelleen tätä pasta-asiaa ;)
Syömäni leipä ja puuro ovat kuitenkin aina täysjyväviljaa.
Tässä tavallisesssa makaroonilaatikossa ero aiempaan on siis vähärasvainen liha, suolattomuus ja juustoraasteen pois jättäminen.

Edellisen kaveriksi salaatti ja vähintään puolet lautasellista. Teen salaatin yleensä useasta eri vihanneksesta, joskus maustan sitruunalla, joskus oliiviöljy-balsamicoseoksella.
Samaten jos keitän kasviksia, niin siinä on useampaa eri sorttia. Minusta silloin on mukavampi täyttää puoli lautasta, kun kyseessä ei ole yksi ja sama kasvis.

Sairaanhoitajan vastaanotolla tuli tietenkin sellainen valkotakkisyndrooma, (vaikkei kyseessä ollutkaan lääkäri, eikä takkikaan ollut valkoinen) että verenpaineet vastaanotolla olivat huisin korkeat. Korkeathan ne oli sen jälkeen kotiseurannassakin, muttei sentään niin kovat kuin vastaanotolla.
Korkeaan verenpaineeseen arvasinkin syyn: Liiallinen suolan käyttö. Olen sellainen suolanlisääjä. Jo kotiseurannan aikana vähensin suolan lisäämistä ja ennen kaikkea vähensin sitä myös ruokaa laittaessani. Hämmästyin kuinka nopeasti tämä vaikutti verenpaineeseen. Samaan tahtiin myös makuaisti tottui vähäsuolaisempaan ruokaan. Myöhemmin lääkärin vastaanotolla tuli ilmi että verenpainelääkitys olisi ollut syytä aloittaa, jos alapaine on jatkuvasti yli 90. Nyt alapaine on pudonnut normaaliin tasoon 80. Se onkin hyvä, sillä lääkitystä en mielelläni aloita, mikäli asialle voin muuta tehdä. Jossain vaiheessa pitää tehdä uusi kotiseuranta. Varma keski-iän merkki tuo verenpainemittarin ostaminen ;)

Liikunta tukee painonhallintaa ja laihduttamista ja sitä kautta parempia veriarvoja. En kuitenkaan tykkää urheilusta. Kammoksun ajatusta kuntosalista tai jostain ryhmäjumpasta. Sellaiseen en itseäni pakota. Ostin kerran kahvakuulan, siellä se pölyyntyy yhdessä kokovartalopeilin kanssa kaapin takana :D
Tykkään käydä koiran kanssa metsälenkeillä ja kesällä työni on kuitenkin hyvinkin fyysistä puutarhatyötä ja talvella tässä hoitotyössäkin saa pistää töppöstä toisen eteen.

Olen joskus ehkä kymmenen vuotta sitten pudottanut painoa hirmuisalla kalorilaskemis- ja kitudieetillä. Arvatenkin se on tullut takaisin korkojen kera vuosien saatossa. Silloin ulkonäköpaineet saivat laihduttamaan.
Silloin tein itselleni eri ruokaa tai en syönyt oikein. Tämä ei todellakaan ollut mikään kestävä vaihtoehto.

Nyt olisi tarkoitus oppia syömään oikein ja saada kolesteroli ja triglyseridiarvo paremmaksi. Tuon jälkimmäisen alentamiseen toimii ruokavaliomuutokset tehokkaammin kuin kolesteroliarvoihin. Vyötärön kaventuessa triglyseridiarvo pienenee.
Maaliskuussa menen uudelleen verikokeisiin, uskon että olisi parempia arvoja luvassa ;)

Ihana Pippa Laukkakin voisi hyvillä mielin tulla kurkkaamaan minun jääkaappiin ;)


Loppuun aika hyvä Terveyskirjaston artikkeli painonpudotuksesta ja -hallinnasta:
Miten vähennän kaloreita ilman dieettiä



26 kommenttia:

  1. Sinun ruokailusuunnitelmasi näyttää tosi järkevältä ja kannatettavalta, ja on tuottanut jo hienon tuloksenkin!! Onnea ja tsemppiä elämäntapamuutokseen!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Joo, suolan käytön vähentäminen ainakin hävitti osan turvotuksesta. Nyt on aika tehdä jotain terveytensä eteen, ei tästä enää nuorru :)

      Poista
  2. Kiitos tästä postauksesta, se antoi minullekin lisätsemppiä!
    Itsekin olen yrittänyt aloittaa vuoden hieman kevyemmällä linjalla. Lisäkiloja on kertynyt niin tasaisesti ja salakavalasti, että nyt on mietittävä tosiaan jo omaa terveyttä ja pysyvää muutosta, eikä vain mitään nopeita vippaskonsteja.
    Nyt kun olemme täällä Espanjassa oliiviöljyä ja balsamicoa tulee tosiaan käytettyä ja ne ovatkin mun herkkua. Vaaleaa leipää täällä mussutetaan joka välissä, joten siitä on ollut todella vaikeaa olla erossa. Yritän kuitenkin. Lenkille lähtöönkään ei ole mitään tekosyitä, kun sää on hyvä. Minäkään en ole ryhmäliikunta-, sali- tai pallopeli-ihminen, tykkään kuljeskella eniten luonnossa ja siitä yritänkin tehdä päivittäisen rutiinin.
    Olen ihan alkutekijöissä tässä elämäntapamuutoksessa, enkä edes tiedä paljonko painan, sillä meillä ei ole vaakaa mukana. Vyön on voinut kuitenkin kiristää yhden reiän kireämmälle, joten siitä on hyvä jatkaa.
    Tsemppiä elämäntapamuutokseen ja mukavia tammikuun viimeisiä päiviä!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Olipa kiva kuulla että tykkäsit postauksesta. Se menee ohi blogin genren että hujahtaa ja mietinkin viitsinkö asiasta kirjoittaa :D
      Joo, yritän tätä elämäntapamuutosta muutemalla tärkeällä oleellisella muutoksella, jotta se olisi helppo ja pysyvä juttu. Kantaisi sitten ehkä pidemmälle ja pysyvämmäksi kuin kitukuuri tai vippaskonstit.

      Poista
  3. Hyvä kirjoitus! Samassa vaivassa ollaan täälläkin. Sydän- ja verisuonitaudit ovat niin vahvasti läsnä molemmilta vanhemmilta saadussa geeniperimässä, että jotain täytyy tehdä. Suolan käyttön pois jääminen tulikin siten jo lapsuudenkodin perintönä, kun äidilläni alkoi verenpaine nousta jo melko nuorena. Mutta heikkouteni ovat myös nuo ihanat juustot... ja ne sipsit :-D Ääh. Yritän kaupassa käydessäni kiertää sipsihyllyn kaukaa, mutta kyllä se koko ajan mielessä on. Sipsinarkkari :-D
    Tuo puolet lautasesta kasviksia onkin loistava malli, sitä olen joskus noudattanut tarkemminkin ja nyt olisikin hyvä kimmoke tässä aloittaa taas oikein ajatuksella. Se kun palkitsee niin monin tavoin! Lisäksi tykkään oikeastaan ihan kaikista vihanneksista, mutta kun olen patalaiska kokki (siis pilkkominenkin tuntuu ikävältä ruuanlaitolta).
    Yhden hyvän homman aloitin syksyllä, nimittäin lenkkeilyn. Katsoin ajatuksia herättävän ohjelman vaihdevuosista, ja sopivasti rasittavan liikunnan ja osteoporoosin yhteys siinä innosti aloittamaan liikkumisen saman tien. Samoin kuin sinä, en innostu salilla käymisestä, mutta kun otinkin tavaksi hoitaa kauppa- tai postireissut sun muut lähiretket hölkäten, onkin tuo homma ollut sekä mukavaa että helppoa. Huomaan hengästyväni vähän vähemmän nykyisin. Etenkin ylämäet ja portaat kannattaa juosta, vaikka tuntuu alussa, ettei millään jaksaisi. Kun se kuulemma tekee justiin mahdollisimman hyvää sille luustolle, pitää olla rasitusta.
    Tää oli loistava täsmäpostaus tännekin, kiitos!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Joo, tuo onkin totta. Koska tykkään kulkea metsässä (meillä on aika mäkistä maastoa täällä) voisinkin tuikentaa tahtia ja kulkea reippaammin. Tänään tosin tuli hyvä 45 min. koiralenkki, sillä meille on satanut lunta parissa päivässä 30cm, eikä kukaan ollut kulkenut vielä siellä metsäpolulla. Oli sopivan raskasta hangessa puurtamista :D

      Poista
  4. Oon nourattanu likipitäen samallaasta elämäntapamuutosta kesästä lähtien ja on tehonnu. Maksa-arvot o normalisoitunu, kolesteroliarvot laskenu, samoon paino. Paineeta ei oo koskaa ollu. Tärkiimmät tekijät oli karkkien, jäätelön ja pullan pois jättö arijesta eli sokerit pois. Jatkuva pupuutus pois ja ruaka 3-4 tunnin jäliin. Kasvisten ja ölijyjen lisäämine (ei rypsiöljyä). Syän tummaa suklaata (yli 70%) aika reilusti. Käytän paistamisehen reilusti voita....ja hyvin menöö :) Enkä oo nähäny sekunttiakaa näläkää!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Mahtavaa kuulla! Tuollaista minäkin ajan takaa. Terveellisemmän ruokavalion noudattaminen ei oikeastaan paljoa vaadi, eikä nälässä tarvitse tosiaan olla. Yksi päivä syötiin ahvenia ja kyllä kala pitää voissa paistaa. Pääsääntöisesti se öljy kuitenkin siinä ruuanlaitossa on enimmäkseen.

      Poista
  5. Hyvältä kuulosti tämä sinun muutoksesi. Itsekin näitä asioita mietin, enemmänkin pitäisi myös toimia. Kiva kun nostit asian esiin!

    VastaaPoista
  6. Eiköhän tilanne kohdallasi muutu noilla konsteilla. Kaikenlaiset erikoisdieetit ovat varmasti hyviä, mutta jaksaako niitä noudattaa loppuikänsä. Parempi ottaa tavalliset, terveelliset ruoat ja elämäntavat mukaan arkeen, kuten olet tehnytkin. Valtaosa suomalaisista tietää, millaista on terveellinen ruoka ja elämä. Toinen juttu onkin, miten saada oma elämä toimimaan terveellisesti.

    Jokin aika sitten katsoin brittiohjelman, jossa mitattiin herkuista saatujen kalorien kuluttamista kuntourheilulla. Kukaan testiin osallistuneista ei saanut kaloreja kulutettua sillä rääkillä, joka heille oli suunniteltu. Pelkkä liikunta ei siis auta, vaan täytyy katsoa, mitä suuhunsa laittaa. Tosin brittien herkut olivat melkoista pikaruokamättöä.

    Minulla on vuosikontrolli ensi viikolla. Sitä varten mittaan muutaman päivän ajan verenpainetta. Siinä ei näytä olevan ongelmaa. Sen sijaan rasva-arvojen suhteen saattaa olla parannettavaa, sillä joulun aikaan tuli herkuteltua tavallista enemmän suklaata. Tosin reissussa myös käveltiin yläalamäkiä melkoisen paljon. Molemmilta vanhemmiltani tulee perimässä sydän- ja vesisuoniongelmia sekä 2.tyypin diabetesta. Äidinäiti ja äidin kaikki sisarukset olivat diabeetikkoja.

    En tykkää kuntosaliurheilusta. Sen sijaan ulkoilmassa liikkuminen on mukavaa. Välillä reippailen sauvojen kanssa, koska niiden avulla saan apua niska- ja hartiasärkyihin. Olen huomannut, että sauvojen kanssa tulee liikuttua paljon nopeammassa tahdissa, kuin ilman. Sauvoja on kyllä hankala kuskata silloin, kun kamera on mukana. Metsässä liikkuminen on mieluisinta. Lähellä olevaan metsään eräs asukas on tehnyt pitkän pururadan kaikkien käyttöön. Siellä voi kävellä lumiseenkin aikaan, koska polkua käytetään niin paljon, että se tallaantuu nopeasti.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Minäkin taisin katsoa saman ohjelman. On totta että pitsasta ja hampuraisista tulee hurjan paljon enemmän kaloreita verrattuna tavalliseen kotiruokaan. Pikaruokia ei ole onneksi tullut aiemminkaan hirmuisan usein syötyä. Nyt näinä viikkoina yhtenä perjantaina söin pitsaa ja toisena jonkun kebab+ranskalaiset annoksen. Edelleen joskus voin pitää pitsapävän, kohtuus kaikessa ;)
      Minä ja meiheni pidämme auki meidän metsälenkkiä, joskus tukossa, joskus joku muukin on siellä kulkenut. Eilen ei ollut kukaan kulkenut siellä ja lunta meille oli tullut parin päivän aikaan 30cm, joten oli kivan raskas lenkki :)

      Poista
  7. Minulla on kuukauden kuluttua terveystarkastus joten saa nähdä miten se menee - mukavaa tammikuuta sinulle !

    VastaaPoista
  8. Ruokavalion muutos on tuottanut hyviä tuloksia kuntoosi melko nopeasti. Onnittelut. Itsekin huomasin, siirtyessäni muutamia vuosia sitten mieheni ohella vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle, miten nopeasti se tuotti tulosta. Paino putosi lähes kymmenen kiloa ja se on myös pysynyt melko lailla vakiona. Olen itse ollut aina melko kova liikkumaan ja kuntoilemaan. Näin talvella kävely ja kuntosali kuuluvat lähinnä ohjelmaan. Verenpaineen kanssa ei onneksi ole myöskään ollut ongelmia, vaan se on ollut tosi hyvä.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kuulostaa hyvälle ja antaa minullekin lisää motivaatioa jatkaa muutosta :)

      Poista
  9. Minulla on ihan sama ongelma, painoa on viime vuosina kertynyt salakavalasti lisää. Minulla ongelmana on ollut astma, joka pahetessaan on tehnyt entisestä juoksuharrastuksesta mahdottoman.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Oi, ikävä kuulla. Astma on aika hankala juttu.

      Poista
  10. Olen vuoden alusta jättänyt sokerit pois ja lisännyt entisestään vihannesten ja hedelmien määrää. Leipää yritän myös syödä ainoastaan aamupalalla. Painoa olen saanut laskemaan kolmisen kiloa ihan vaan näillä toimenpiteillä. Olen myös kolmatta viikkoa mukana Muutos-valmennus nettiryhmässä joka vaikuttaa tosi lupaavalta.
    Tsemppiä sinullekin elämäntapamuutokseen!

    VastaaPoista
  11. Täällä myös aloitettu reilu viikko sitten kadonneen vyötärön metsästys. Ruokavaliota olen rukannut terveellisempään suuntaan ja ennen kaikkea kaikenlainen jatkuva välipalanaposteleminen on nyt loppu. Pudotettavaa on viitisen kiloa, joka ei ole sinänsä paljon, mutta juuri sen verran, että mahdun taas entisiin vaatteisiini. =)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Joo, noita välipalanaposteluja on tullut tehtyä miltei huomaamatta ja eikä ne aina kovin terveellisä ole olleet :)

      Poista
  12. Kiitos tästä postauksesta!
    Olen ollut lähes koko ikäni aivan liian laiha, mutta jossakin vaiheessa, lähellä 50, kiloja alkoi pikkuhiljaa kertyä. Ehkäpä ensi kertaa aloin pitää syömisestä.:) Olenkin miettinyt, mistä moinen: ehkäpä täytyisi löytää jotakin muutakin kiinnostavaa omaan elämään.
    Mutta samoilla linjoilla olen kanssasi tuosta järkevästä lautasmallista, vihannesten ja kasvisten lisäämisestä - ja sen juuston ja suklaan, cokiksenkin, vähentämisestä omasta ruokavaliosta. Viisi kiloa pois, on oma tavoitteeni. Sinulla on tavoite jo pitkälle onnistunutkin. Taputukset sille!:)

    VastaaPoista
  13. Kivaa kun teit postauksen ruoasta ja sen valinnasta. Vaikka ei olisikaan kysymys painonpudotuksesta, on ruokavalion tarkastelu tärkeää. Olen huomanut, että sopivasti valittu ruokavalio tuo enemmän vireyttä ja hyvää oloa! Ja onhan tuo salaattilautanen aivan hurjan houkuttelevan näköinen! Hattua voi nostaa omalle muutoksellesi!

    VastaaPoista

Kiva kun kävit kommentoimassa :)